Trước khi đi vào bài viết mình xin giải thích 2 từ "chai cơ" thường được nhắc đối với các bạn mới tập Gym. Chai cơ theo các bạn được hiểu là tập đi tập lại mà cơ không nở ra, dù vẫn tập hoài tập mãi nhóm cơ đó.
Tuy nhiên để hiểu chai cơ theo đúng nghĩa thì chai cơ là khi cơ bắp bị tổn thương do không được chăm sóc đúng cách nên làm sẹo trong cơ, lúc này làm cơ không được cơ giản như ban đầu và thường đau trong khi tập luyện.
Do đó trong khuôn khổ bài viết thì mình nêu rõ nguyên tắc để 1 nhóm cơ phát triển ( cơ dầy lên, săn hơn, to ra )
Đối với 1 cơ thể khỏe mạnh, thì 2 điều kiện chính để cơ bắp phát triển là:
-Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại (Repetitive Microtrauma)
-Sự hồi phục và đền bù dư (Recovery and Overcompensation)
Do đó trong khi tập luyện cần hít thở hợp lí để cung cấp oxi cho cơ thể để cơ làm việc bình thường:
Phương pháp cơ bản cho hít thở trong các động tác tập luyện với mức tạ như sau: Trong khi thực hiện các động tác kỹ thuật bạn sẽ:
Hít vào khi bắt đầu và thở ra khi kết thúc - Inhale at Beginning and Exhale at End
Sự hít thở như trên có nghĩa là khi bạn bắt đầu dung lực để thực hiện động tác nâng hoặc đẩy trọng lượng tạ thì bạn phải hít vào và khi kết thúc động tác bạn phải thở ra (Kết thúc hay trở về tư thế bắt đầu)
Kết hợp với nguyên tắc cơ bản trên là sự chuyển động của động tác hay tư thế vận động trong khi thực hiện động tác.
Cụ thể là:
Động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực được mở rộng ra thì HÍT VÀO.
Ngược lại động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực và bụng (cơ hoành) bị khép hay hẹp lại thì THỞ RA.
Dựa vào nguyên tắc cơ bản trên ta có thể ứng dụng nguyên tắc của sự hít thở cơ bản này trong các động tác tập luyện với tạ.
Tuy nhiên để hiểu chai cơ theo đúng nghĩa thì chai cơ là khi cơ bắp bị tổn thương do không được chăm sóc đúng cách nên làm sẹo trong cơ, lúc này làm cơ không được cơ giản như ban đầu và thường đau trong khi tập luyện.
 |
| Tìm hiểu nguyên tắc phát triển của cơ là gì? |
Do đó trong khuôn khổ bài viết thì mình nêu rõ nguyên tắc để 1 nhóm cơ phát triển ( cơ dầy lên, săn hơn, to ra )
Đối với 1 cơ thể khỏe mạnh, thì 2 điều kiện chính để cơ bắp phát triển là:
-Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại (Repetitive Microtrauma)
-Sự hồi phục và đền bù dư (Recovery and Overcompensation)
I/Sự tổn thương và kích thích cơ bắp lặp lại:
Sẽ có 3 yếu tố xảy ra làm cho cơ bắp bị tổn thương và kích thích:
1/Activation (sự kích hoạt):
Luyện tập nhóm cơ đó lâu ngày. Tập luyện căng cơ giúp cho cơ phát triển nhanh hơn.
2/Mechanical Stress (tổn thương vật lý): khi cơ phải vận động dưới 1 áp lực từ bên ngoài, sẽ tạo ra những tổn thương vi tế trong cơ.
Thời gian cơ vận động lặp lại dưới áp lực (Time under tension), khoảng cách vận động của cơ (Range of motion), độ nặng của tạ. Việc tập căng cơ (pump) cũng giúp ích cho vấn đề này.
3/Metabolic Stress (tổn thương sinh hóa): khi cơ thể ở trong trạng thái sử dụng sức, sẽ tạo ra kích thích đối với hệ nội tiết trong cơ thể. Bài tập càng nặng, càng lớn thì càng có tác dụng
II/Sự hồi phục và đền bù dư:
Một khi cơ bắp đã bị tổn thương và kích thích, thì cơ thể sẽ tự xây dựng lại đồng thời tìm cách xây dựng 1 cách vững chắc hơn trước 1 chút. Đây là những điều kiện để cơ thể tái biến:
-Dinh dưỡng: cần bổ sung nhiều đạm để bổ sung phục hồi cho cơ phát triển bằng việc ăn uống đủ chất, chia ra nhiều bửa ăn nhỏ
-Ngủ: là giai đoạn cơ thể nghỉ ngơi sau khi đã vận động nhiều trong ngày.
-Stress hằng ngày: mọi hoạt động hằng ngày, stress đều ảnh hưởng đến tuyến nội tiết và khả năng hồi phục của cơ thể
-Tốc độ hồi phục: Cho dù có ăn nhiều tới đâu, ngủ nhiều tới đâu, nhưng cơ thể cũng vẫn có 1 tốc độ hồi phục tối đa mà không thể vượt qua được (những phương pháp cải thiện như mátxa, tắm nước đá, giãn, thuốc kích thích...). Nên chương trình tập phải tính toán đúng đắn để cơ thể có đủ thời gian hồi phục những tàn phá do sự tập luyện tạo ra.
Do đó trong khi tập luyện cần hít thở hợp lí để cung cấp oxi cho cơ thể để cơ làm việc bình thường:
Phương pháp cơ bản cho hít thở trong các động tác tập luyện với mức tạ như sau: Trong khi thực hiện các động tác kỹ thuật bạn sẽ:
Hít vào khi bắt đầu và thở ra khi kết thúc - Inhale at Beginning and Exhale at End
Sự hít thở như trên có nghĩa là khi bạn bắt đầu dung lực để thực hiện động tác nâng hoặc đẩy trọng lượng tạ thì bạn phải hít vào và khi kết thúc động tác bạn phải thở ra (Kết thúc hay trở về tư thế bắt đầu)
Kết hợp với nguyên tắc cơ bản trên là sự chuyển động của động tác hay tư thế vận động trong khi thực hiện động tác.
Cụ thể là:
Động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực được mở rộng ra thì HÍT VÀO.
Ngược lại động tác nào hay tư thế nào làm cho lồng ngực và bụng (cơ hoành) bị khép hay hẹp lại thì THỞ RA.
Dựa vào nguyên tắc cơ bản trên ta có thể ứng dụng nguyên tắc của sự hít thở cơ bản này trong các động tác tập luyện với tạ.
Như vậy để cơ phát triển thì bạn cần phải luyện tập đúng cách và đúng cường độ. Sau đó là phải nghỉ ngơi ăn uống đúng cách cho cơ phục hồi và phát triển nhanh nhất. Song song đó việc sử dụng thực phẩm chức năng, sữa cũng giúp cho bạn phát triển cơ và dinh dưỡng.
